Фізичні навантаження для здорової людини: поради фізичного терапевта
"Для здорової дорослої людини найкраще працює не виснажливий спорт, а регулярна помірна фізична активність + силові вправи. Саме така комбінація допомагає підтримувати серце, м’язи, кістки, мозок і незалежність у старшому віці" - розповідає фізичний терапевт Гадяцької міської лікарні Єлизавета Тригуб.
Оптимальний орієнтир на тиждень
- 150–300 хвилин помірної активності — швидка ходьба, велосипед, плавання, активні прогулянки. Це приблизно 30–60 хвилин 5 днів на тиждень
- Або 75–150 хвилин інтенсивного навантаження — біг, швидке плавання, активний спорт.
- 2–3 силові тренування на тиждень — вправи для ніг, спини, грудей, плечей, рук і м’язів живота.
- Вправи на рівновагу та гнучкість — особливо важливі з віком.
- *Менше сидіти протягом дня. Навіть 5–10 хвилин ходьби після тривалого сидіння мають значення.
А як зрозуміти, що навантаження правильне?
Для помірної інтенсивності є простий тест: під час ходьби ви можете говорити реченнями, але вже не можете легко співати. Це хороший орієнтир.
І не обов’язково тренуватися в спортзалі. Наприклад:
Пн: 40 хв швидкої ходьби
Вт: 30–40 хв ходьби + 20 хв силових вправ
Ср: активна прогулянка 40 хв
Чт: 20–30 хв силових вправ
Пт: 40–50 хв швидкої ходьби
Сб: велосипед, плавання або тривала прогулянка
Нд: відпочинок або легка активність.
Рух має додавати здоров’я та енергії до життя, а не забирати їх. Важлива не максимальна кількість тренувань, а та активність, яку ви можете регулярно виконувати та повноцінно відновлюватися після неї.
Не варто жертвувати сном, відпочинком, харчуванням чи повсякденним життям заради тренувань.
Якщо після навантаження ви постійно відчуваєте виснаження, біль, погіршення самопочуття або не встигаєте відновлюватися — навантаження варто зменшити та адаптувати під свій стан.
Нехай ці поради стануть для вас корисними.
